Uloga i važnost trenera u rekreativnom vježbanju

Postoji mnogo razloga zašto ljudi koji si to mogu priuštiti angažiraju osobnog trenera. Suradnja s trenerom jedan je od najbržih i najlakših načina da poboljšamo vlastito zdravlje i razinu fitnesa. Stoga danas mnogi rekreativci prepoznaju vrijednost rada s trenerom i on više nije rezerviran samo za "bogate i slavne" osobe. Osim toga, postoje i načini kako možete iskoristiti sve prednosti rada s trenerom a da pritom ne potrošite previše novaca. Tu spada i trening u paru, ili grupni trening u malim grupama.

Razmislite o sljedećim benefitima rada s trenerom.

1. Poboljšanje vaše sveukupne razine fitnesa. Istraživanja pokazuju da ljudi angažiraju osobne trenere kako bi dobili profesionalnu pomoć u poboljšanju vlastitog kardsiovaskularnog zdravlja, snage, fleksibilnosti, izdržljivosti, posture, stabilnosti i koordinacije. Osobni trener pratit će vaš napredak, prilagođavati vam program vježbanja (a i prehrane), pomažući vam da napredujete ka ostvarenju svojih ciljeva.
2. ePostizanje i/ili održavanje zdrave tjelesne težine. Smanjenje potkožnog masnog tkiva, oblikovanje tijela... sve to možete postići surađujući s trenerom, koji će vam pomoći da postavite realne ciljeve i primijenite uspješne strategije za njihovo postizanje, a sve uz stalnu stručnu podršku.
3. Pomoć u pridržavanju plana. Kvalificirani stručnjak pomoći će vam da implementirate stil života koji fizičku aktivnost i brigu za zdravlje postavlja visoko na listu prioriteta. Osobni trener motivirat će vas da preskočite prepreke na vašem putu ka postizanju ciljeva.
4. Uvažavanje individualnih zdravstvenih potreba. Mnogi klijenti imaju posebne potrebe po pitanju zdravstvenog stanja, kao što su artritis, pretilost, dijabetes... Osobni trener uvažit će sve ove zdravstvene čimbenike prilikom planiranja vašeg treninga, na način da vježbanje za vas bude što sigurnije, sa smanjenim rizikom od ozljeda (u odnosu na vježbače koji treniraju sami, bez nadzora trenera).
5. Ispravljanje pogrešaka pri izvođenju vježbi. Koliko god iskustva imali, sami sebe ne vidimo dok vježbamo na način kako nas vidi trener, koji će osigurati da sve vježbe izvodimo i svu opremu koristimo pravilno, uz pravilan položaj tijela i izvođenje pokreta. Ovo je također od osobite važnosti za prevenciju mogućih ozljeda i osiguravanje maksimalne učinkovitosti vježbe. 
6. Benefiti vježbanja u društvu. Bilo da ste u društvu samo vašeg osobnog trenera, ili trenera i drugih vježbača u maloj grupi, poseban odnos klijent - trener koji ćete razviti i individualizirana pažnja koju ćete uživati pomoći će vam u motivaciji, ustrajnosti i činit će trening zabavnijim i dinamičnijim.
7. Izvlačenje apsolutnog maksimuma iz vas tijekom treninga, što ćete teško postići vježbajući sami. Kad vam se već možda čini da više ne možete, trener će iz vas izvući još koji atom snage, što će vas uvjeriti da možete više nego što mislite, a to vam daje dodatni polet. Naravno, pri tome ne žrtvujući pravilnost izvođenja vježbe i korektnu formu pokreta. 

Trening u maloj grupi podrazumijeva 4 do 10 vježbača, što je brojka koja treneru još uvijek dozvoljava individualizaciju u pristupu klijentima i prilagođavanje pojedinih vježbi svačijoj fizičkoj spremi, od početnika do naprednih vježbača te adekvatan nadzor tijekom izvođenja vježbi. Pri tome je trening za vježbača jeftiniji, a zadržava se visoka kvaliteta rada. 

Trening u maloj grupi je zabavan, omogućava stvaranje povezanosti vježbača međusobno, kao i vježbača s trenerom. Upravo stoga smo osmislili naš kružni trening kao trening u maloj grupi. 

Provjerite na besplatnom probnom treningu i družite se s nama! 

Izvori:

https://www.acefitness.org/blog/2231/defining-small-group-training-and-its-benefits-to
http://www.ideafit.com/fitness-library/benefits-of-a-personal-trainer

Krećem od ponedjeljka... a možda i od - subote :)

Između ostalih, malo stručnijih postova, pišem danas i jedan osobni. Da ne mislite da sam neki super-čovjek koji sve radi po "pe esu".

Dakle proteklih Božićnih blagdana uspješno sam odolijevala čarima raznoraznih slastica i ostale nezdrave hrane. Ispekla sam 100% zdrav fitness kolač, koji voli i moja kćer (8-godišnji sladokusac), ostali obroci bili su 99,9% "Paleo", bila sam zdrava, otporna, redovna u treninzima, vitke linije, relativno čistog tena... A onda je došla Stara godina. I doček Nove. I ono klasično: e, pa jednom je doček.

I tako, dugogodišnja frendica i njezina kćer došle su nam na Novogodišnji party, a s njima i sladoled, smoki, čips, keksi, dječji šampanjac.... No dobro, nema ništa loše u tome, povremeno si možemo dozvoliti. Nda.

Evo zašto nisam pobornik tzv. "cheat daya". Neki kažu da je to dobro za psihu, da se čovjek ne osjeća da mu je baš sve (nezdravo) uskraćeno. Međutim ima jedan velik problem s tom teorijom, a taj je činjenica da je današnji junk food upravo tako napravljen da pretjerano pobuđuje naše receptore za okus, a mi smo evolucijski programirani da preferiramo slatko, slano i masno, jer nam je to u prošlosti osiguravalo opstanak. Pa je tako upravo junk hrana dizajnirana da bude pretjerano slatka, slana i/ili masna (ovdje prvenstveno mislim na loše, tzv. transmasnoće), kako bi natprirodno stimulirala naše okusne receptore, koji bi onda tražili "još, još i još". Uz to, junk hrana često izaziva i takav psihološki efekt, da imamo "potrebu jesti slatko" kada smo nervozni, tužni, želimo se nagraditi ili utješiti.... I teško je tome odoljeti, jednom kad krenete tim putem. Junk hrana stvara psihološku, a i fiziološku ovisnost. Ona remeti normalan rad hormona. Zamislite da netko prestane pušiti, a onda si dozvoli jednom tjedno "cheat day". I popuši kutiju cigareta. Hm...

E pa upravo mi se to dogodilo. Početak nove godine bio mi je prilično stresan. Kako sam si na dočeku dala oduška, i to nakon dugo vremena "mira", bez ikakve potrebe za slatkim, slanim ili čime god, tako se i nastavilo. Po jutru se dan poznaje, ne? U ovom slučaju, stres sam "liječila" malo više nego povremenim čokoladama. Pa onda vikendom malo smokija. I tako dalje.

Što se onda dogodilo? Organizam je postao preopterećen procesiranjem teško probavljive, krajnje problematične hrane, od koje se odvikao. Pao mi je imunitet i zaradila sam streptokok, te dva tjedna provela uglavnom ležeći i mirujući. Počela sam osjećati zglobove. Nisam dva tjedna vježbala. Frustrirana svime time, i dalje sam se tješila junkom. Vidite li problem?

E sad, proces "skidanja" s junka je prilično težak, i to je ono što često muči moje klijente. A ovime želim reći kako smo svi od krvi i mesa i nitko, pa ni ja, nije skroz imun na to. ALI, to ne znači da treba odustati i ne potruditi se. Imali ste loš dan? Ok, sutra je novi dan, idemo dalje. Ne od ponedjeljka, ne, nego od subote. U mom slučaju.

Nakon ozdravljenja polagano sam počela opet vježbati. S prehranom još tu i tamo zabrljam i da, neću lagati, dobila sam par kilograma. Kolegica na poslu mi kaže "ma gdje si ti dobila trbuh?". O da, jesam. Ja ga vidim. I osjetim. I ten mi se pokvario. I napuhana sam. i nisam to ja, onakva kako sam navikla. I definitivno već nešto činim po tom pitanju. Evo, stižu polako sve ljepši dani, već danas sam pješačila 45 minuta od posla do kuće. Sutra idem nakon dugo vremena otrčati đir oko Jaruna. Još samo treba počistiti tanjur do kraja. Od sutra. :)

Zašto je teško i kako olakšati proces?

U radu s klijentima često se susrećem s pohvalama kako smo napravili dobar program, no kada se istoga treba pridržavati, stvari postaju znatno kompliciranije i teže. Sve je to lijepo na papiru i u glavi, djeluje lagano, ma samo poštuješ napisana pravila. Do prve prepreke. A takvih može biti puno.

I što sada? Pa, krenimo od početka.

Svi znamo kako je pravilna prehrana i vježbanje ključ zdravlja. Osim što povoljno utječe na smanjenje postotka tjelesne masnoće (a priznajmo si, svi najprije gledamo na estetiku), te samim time direktno utječe na naše samopouzdanje, pravilna prehrana i redovito vježbanje pomaže smanjenju visokog tlaka, smanjenju simptoma dijabetesa i drugih kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca i autoimune bolesti.
Osim toga brojna su istraživanja potvrdila i psihološku dobrobit vježbanja (pomoć pri liječenju stresa, depresije, anksioznosti i drugih psihičkih poremećaja). Pravilna prehrana bogata odgovarajućim mikro i makronutrijentima također doprinosi očuvanju psihološkog zdravlja.

Pa zašto onda samo 8-20% (američke) populacije redovito vježba? U Hrvatskoj su brojke još poraznije: tjelesno je aktivno svega 5% populacije. U konačnici, čak 50% ljudi koji započnu s nekim programom vježbanja na kraju odustane. Čini se da je ustrajnost u pridržavanju nekog programa vježbanja i/ili prehrane (idealno oboje) ovisna o mnogim čimbenicima.

Pojedinci koji će vjerojatnije prihvatiti neki program i pridržavati ga se ustrajno posjeduju sljedeće osobine:

• pouzdaju se u uspjeh koji će donijeti pridržavanje programa prehrane i vježbanja
• imaju dobro znanje o tome što sve sadrži zdrav životni stil odnosno način života (informirani su)
• percipiraju sebe kao osobu s visokom razinom samokontrole
• imaju dobar stav o važnosti i vrijednosti programa kojeg se pridržavaju
• imaju percepciju visoke samodjelotvornosti (vjeruju u sebe i vlastito uspješno prodržavanje programa)
• imaju sposobnost samomotivacije
• imaju razvijene vještine suočavanja s preprekama i stresom
• imaju dobru podršku okoline
• aktivno stvaraju prilike (vrijeme) za vježbanje i brigu o zdravlju čine svojim prioritetom
• imaju određene osobine ličnosti (ozbiljnost, izravnost, maštovitost, samodostatnost, inteligencija...)

Da bi plan vježbanja ili prehrane bio efikasan, važna je početna namjera pojedinca da ga provede. Bez namjere nema ni uspješne promjene, jer na promjenu vas nitko ne može natjerati osim vas samih.

Socijalna podrška je drugi važan faktor koji će olakšati stvari, jer teško je boriti se sam protiv vjetrenjača. Ovdje je bitno podsjetiti tu istu socijalnu okolinu što podrška za pojedinca točno znači i zašto je tako važna. Ako vam osoba kaže "Ja prestajem jesti slatko", što je nepobitno jako važan korak u unapređenju zdravlja, onda toj osobi ne možemo reći "Ma joj, opet? Baš me zanima koliko ćeš izdržati ovaj put. Ja sam baš u PMS-u, ne bih se mogla odreći čokolade". Poznato?

Ukoliko socijalna podrška izostaje, bit će teže, ali upravo ovdje veliku ulogu može odigrati podrška trenera, lifestyle coacha, instruktora, nutricionista, psihologa... Te osobe su, uz to što su stručnjak, u ovom slučaju i vaš prijatelj, partner u procesu promjene, pomagač. Nemojte podcijeniti ulogu koju oni mogu imati kao pomoć u vašem pridržavanju programa. Oni vam mogu pomoći da nađete vašu unutarnju motivaciju koja će vas "pogurati" dalje.

Klijenti koji se odlučuju na promjenu u trenutku kada dogovaramo suradnju u fazi su pripreme (spremni su za promjenu i žele je pokrenuti). Tada krećemo u akciju, što je lakši dio posla. Važno je od kretanja u akciju doći do postizanja ciljeva i održavanja postignutih ciljeva (stalna, daljnja primjena novousvojenih ponašanja vezanih za zdraviju prehranu i/ili redovito vježbanje). Prije nego postignemo fazu održavanja najveća je opasnost od odustajanja i demotivacije. Bitno je ustrajati, polako usvajati nove navike, prihvatiti povremeno posrtanje i nakon svake prepreke hrabro i ustrajno krenuti dalje. Lakše je nakon što vidite prve rezultate (bilo da je riječ o nekoliko kilograma manje, više energije, manje umora, smirivanje sistemske upale i nekih povezanih simptoma i sl.), oni su najbolji motiv za dalje. 

Važno je sjetiti se vlastitih ciljeva koje želimo postići. Zašto nam je to važno? Kako li ćemo se samo dobro osjećati nakon što ih postignemo? A kako ćemo se osjećati ako odustanemo? Što će se dogoditi ako ne promijenimo navike? Kako će se to odraziti na nas dugoročno? Tko ili što nam može pomoći i olakšati? 

Zamislite sebe nakon samo nekoliko mjeseci pridržavanja plana. Ne odustajte, vrijedni ste toga!

Izvori:

Psihobiologija sporta i vježbanja. U: Cox, R. H.: Psihologija sporta. Naklada Slap, 2005.
Životni stil - upravljanje i promjene. U: Grupa autora: Priručnik za instruktore fitnesa (temeljni predmeti). Fitnes učilište, 2014.

Mobilnost i stabilnost tijela - važan preduvjet funkcioniranju u svakodnevici

U novije vrijeme stručnjaci u području fitnesa sve više naglašavaju važnost pokreta u svakodnevnom životu čovjeka. Efikasan pokret temelj je uspješnog funkcioniranja u svakodnevici kroz tzv. temeljne obrasce kretanja, a kao takav je ujedno nužan preduvjet za razvoj komponenti sportske izvedbe i prevenciju ozljeda u fitnesu i sportu.

Efikasan pokret je rezultat optimalne ravnoteže između mobilnosti (pokretljivosti) i stabilnosti tijela. Svaki dio tijela s obzirom na svoje vlastite mogućnosti za izvođenje pokreta, utječe na druge dijelove koji ga okružuju. Kada svi dijelovi tijela rade sinkronizirano, i postoji ravnoteža između mobilnosti i stabilnosti u svakom zglobu, pokret će biti efikasan, graciozan i sposoban da proizvede silu.

DEFINICIJA MOBILNOSTI I STABILNOSTI

Bill Hartman definira mobilnost kao sposobnost izvođenja željenog pokreta, a stabilnost kao sposobnost da spriječimo neželjeni pokret.

Optimalno razvijena mobilnost tijelu omogućava da se kreće u svim ravninama kretanja, kroz puni opseg pokreta, bez ograničenja i kompenzacija pokreta. Loše razvijena mobilnost može dovesti do mišićnog disbalansa  te uzrokovati da stabilniji segmenti tijela postanu mobilniji, preuzimajući dio funkcije nedovoljno mobilnih segmenata na sebe.

Često se pojam mobilnosti miješa s pojmom fleksibilnosti. Fleksibilnost je sposobnost mišića da se izduži (na primjer tijekom istezanja), dok je mobilnost širi pojam i uključuje mišić i zglob.

Stabilnost definiramo kao sposobnost svih sustava da ostanu nepromijenjeni uslijed utjecaja vanjskih sila, a promatramo je kao kombinaciju sposobnosti ravnoteže, snage i mišićne izdržljivosti. Stabilnost tijela promatramo kao kontrolu mobilnosti. Sve dok je mobilnost optimalno razvijena, živčano-mišićni sustav će selektivno koristiti mišićnu kontrakciju da bi stabilizirao jedan dio tijela dok se drugi pokreće.

Faktori koji utječu na mobilnost su građa zgloba ili zglobova, duljina mekih tkiva i živčana kontrola okolnih mišićnih skupina. Stabilnost je kombinacija pasivnih (zglobna čašica, ligamenti, građa zgloba) i aktivnih utjecaja (motorička kontrola okolnih mišića, mišićna snaga itd.).

Sustav pokreta u ljudskom tijelu sličan je sustavu poluga. Tetive povezuju mišiće s kostima i pomoću kontrakcije mišića povlače kosti (poluge) u različite položaje kako bi nastao pokret. Loša biomehanika tijela, kretanje i trening bez odgovarajuće ravnoteže između mobilnosti i stabilnosti rezultira usvajanjem loših motoričkih obrazaca, što uzrokuje vježbaču nepotreban stres, sprečava napredak u postizanju ciljeva i povećava rizik od ozljeda.

PRISTUP „ZGLOB PO ZGLOB“

Pristup „zglob po zglob“ se temelji na činjenici da tijelo funkcionira kao sustav međusobno povezanih mobilnih i stabilnih segmenata, odnosno zglobova, te pretpostavci da u slučaju narušavanja tog sustava dolazi do kompenzacija i disfunkcija. Pristup „zglob po zglob“ pretpostavlja da svaki zglobni sustav mora obavljati svoju temeljnu specifičnu funkciju kako bi tijelo kao cjelina funkcioniralo na učinkovit način. Stoga ljudski lokomotorni sustav ne možemo promatrati kao skup međusobno nezavisnih dijelova, već kao lanac međusobno povezanih i ovisnih dijelova.

Čini se kako se zglobni sustavi u ljudskom tijelu pravilno izmjenjuju s obzirom na to je li riječ o zglobu koji treba biti dominantno mobilan, ili zglobu koji treba biti dominantno stabilan.

Primarna funkcija svakog zglobnog sustava prema pristupu „zglob po zglob“

ZGLOBNI SUSTAV	FUNKCIJA
Stopalo	Stabilnost
Gležanj	Mobilnost
Koljeno	Stabilnost
Kuk	Mobilnost
Lumbalna kralježnica	Stabilnost
Torakalna kralježnica	Mobilnost
Lopatica	Stabilnost
Rame	Mobilnost
Lakat	Stabilnost

Ovaj pristup prilično je pojednostavljen. On omogućuje osnovno razumijevanje funkcije pokreta u svakom zglobu međutim ne omogućuje donošenje zaključaka o tome postoji li potreba poboljšavanja funkcije određenog zgloba bez odgovarajuće prethodne individualne procjene i testiranja funkcionalnosti. Primjerice, koljeno je zglob koji prema pristupu „zglob po zglob“ treba biti primarno stabilan. To jest načelno točno, ali se odnosi samo na pokrete u dvije ravnine, dok u trećoj ravnini koljeno mora imati adekvatnu mobilnost kako bi se u njemu mogao nesmetano odvijati pokret pregibanja i opružanja.

KONTINUUM MOBILNOST – STABILNOST

Pristup mobilnosti i stabilnosti kao kontinuumu oslanja se na pristup „zglob po zglob“ ali ga i unaprijeđuje. Prema tom pristupu svi zglobni sustavi trebaju biti u određenom stupnju mobilni, a u određenom stupnju stabilni. Ključno je razumjeti koliko zapravo mobilnosti a koliko stabilnosti je potrebno u određenom zglobu.

Stabilnost                                                                Mobilnost

Koljeno           Lakat           Lopatica           Kuk            Rame

Kontinuum mobilnost – stabilnost

Ovdje su prikazani neki zglobovi na kontinuumu od najstabilnijeg do najmobilnijeg. Ako poznajemo građu pojedinog zgloba, ovaj koncept je vrlo jasan. Primjerice, koljeno i lakat su zglobovi slični po građi i njihova primarna funkcija je stabilnost, međutim zglob lakta ipak je nešto mobilniji zbog rotacije palčane oko lakatne kosti, te stoga uz pregibanje i opružanje u zglobu lakta možemo vršiti još i pokrete rotacije . 

Slično tome, kuglasti zglobovi kuka i ramena primarno su mobilni, ali je u zglobu kuka glava bedrene kosti čvršće i dublje smještena u zglobnu čašicu nego što je glava nadlaktične kosti, te je stoga zglob kuka stabilniji od ramenog zgloba.  Lopatica je negdje „u sredini“ – ponekad joj treba više stabilnosti, ponekad mobilnosti, ovisno o vrsti pokreta.

Kralježnica je najkompleksniji sustav zglobova, te se njezini pojedini dijelovi razlikuju s obzirom na potrebe za stabilnošću i mobilnošću. Mišići trupa drže kralježnicu uspravnom i čuvaju njezin neutralan položaj. Tzv. „core“ je građen upravo na način da spriječi rotaciju i neželjene pokrete u lumbalnom dijelu kralježnice – to su slojevi međusobno ukrštenih mišića koji kralježnici daju stabilnost. Oko većine kralježaka u lumbalnom dijelu kralježnice moguća je rotacija tek za 1 do 2 stupnja, dok je u gornjem dijelu torakalne kralježnice rotacija kralježaka moguća i do 8 – 9 stupnjeva.

TESTIRANJE FUNKCIONALNOSTI POKRETA

Stuart McGill, stručnjak za zdravlje kralježnice, navodi kako je kod nekih ljudi potrebno više razvijati mobilnost, a kod drugih stabilnost. Svaki pojedinac ima drugačije potrebe u smislu trenažnog procesa te je nužno učiniti različite procjene i testirati funkcionalnost tijela kako bi se utvrdio optimalan program vježbanja za pojedinca.

Jedan takav primjer je i Test funkcionalnosti pokreta (Functional Movement Screen – FMS). Testiranje funkcionalnosti pokreta ima za cilj procijeniti kvalitetu kretanja kroz mjerenje temeljnih obrazaca kretanja. FMS se u praksi primjenjuje brzo i jednostavno. Njime možemo detektirati slabe „karike“ u lancu: asimetriju tijela i odstupanja od normalnog odnosno prihvatljivog odnosa mobilnosti i stabilnosti između pojedinih dijelova tijela. Korisno je ne samo za sportaše, već i za rekreativne vježbače, pripadnike „obične“ populacije, te u procesu rehabilitacije. FMS se sastoji od 7 podtestova kojima se ocjenjuje 7 temeljnih funkcionalnih kretnji.

U nas postoji još i paket testova MBS, koji se sastoji od ukupno 15 testova, od čega 7 testova procjenjuje funkcionalnost temeljnih pokreta, 3 testa procjenjuju eventualne pojave boli (zglob ramena i lumbalni dio kralježnice), te 3 testa procjenjuju dinamički i statički balans. Ovaj paket testova također ima za cilj procijeniti funkcionalnost pokreta i prepoznati slabe točke u temeljnom pokretu, ako ih ima. Na temelju rezultata ovih testova izrađuju se individualni ili grupni korektivni programi vježbanja.

PRIMJERI VJEŽBI MOBILNOSTI I STABILNOSTI ZA POJEDINE ZGLOBOVE

Stopalo – Jedan od načina da se poveća stabilnost stopala jest hod bosih nogu. Korisne su i vježbe jednonožni čučanj, zamasi nogom, podizanje peta, te balansiranje na jednoj nozi (tzv. vaga).

Gležanj – Najčešće se problem nemobilnosti gležnja može riješiti istezanjem mišića lista nekoliko puta dnevno. Ukoliko je problem u samome zglobu, potrebno je posjetiti fizikalnog terapeuta.

Koljeno – Vježbe koje mogu pomoći stabilnosti koljena su čučnjevi s elastičnom trakom iznad koljena, iskoraci s elastičnom trakom, jednonožni čučanj s rotacijom trupa, penjanje na povišenje s pločastim utegom kao protutežom tijelu, što pomaže trupu da ostane okomit na tlo.

Kuk – Za razvoj mobilnosti kuka, predložene su vježbe čučanj, vjetrenjača, dinamičko istezanje, penjač, istezanje pregibača kuka, sjedeće rotacije kuka.

Lumbalna kralježnica – trup, pogotovo donji dio, mora biti stabilan, da bi se osigurao neutralan položaj kralježnice i da bi se uspješno prenosilo opterećenje kroz trup na ekstremitete.

Uz specifične vježbe stabilnosti za trup (izdržaji, mostovi i sl.) potrebno je i svaki pokret ili vježbu podizanja utega (npr. mrtvo dizanje, nabačaj) promatrati kao vježbu za „core“. Dobro je znati postaviti trup u neutralan položaj i aktivirati muskulaturu trupa (uz normalno disanje).

Torakalna kralježnica – potrebno je razvijati mobilnost, jer se nedostatak mobilnosti torakalnog dijela kralježnice negativno odražava na donji dio leđa i ramena. Svakako je korisno upotrebljavati spužvasti valjak (tzv. foam roller), uz vježbe kao što je škorpion te rotacijsko istezanje kralježnice.

Lopatica – efikasan pokret u ramenima zahtijeva i mobilnost i stabilnost lopatica. Lopatice su glavna potpora pokretima gornjih ekstremiteta.

Izdržaji i bočni mostovi dobre su vježbe za poboljšanje stabilnosti lopatica. S druge strane, krutost mišića oko lopatice može negativno utjecati na mobilnost. Najčešći problem je krutost malog pektoralnog mišića koji smanjuje mogućnost rotacije lopatice prema gore, a problematičan može biti i teres major. Ovdje također pomaže „valjanje“ (foam rolling).

Rame – u usporedbi s kukom kao još jednim kuglastim zglobom, rame je manje stabilno u svojoj plitkoj zglobnoj čašici te mu stabilnost osigurava mišićna aktivnost rotatorne manšete – relativno malih mišića koji spajaju lopaticu s nadlakticom.  Ipak, češći problem ramena je nedostatak mobilnosti, pogotovo pri pokretu unutarnje rotacije. Korektivne vježbe istezanja mogu se provoditi pod nadzorom trenera i terapeuta. Također, u svojoj knjizi "Becoming a supple leopard" autor Kelly Starrett predlaže velik broj vježbi za poboljšanje mobilnosti zglobova općenito pa tako i ramenog zgloba, koristeći razne rekvizite (u ovom slučaju tvrdu lopticu poput one za tenis).

ZAKLJUČNO

Mobilnost i stabilnost važne su sastavnice funkcionalnog pokreta. Pokret će biti u potpunosti efikasan ako su mobilnost i stabilnost svih segmenata tijela u optimalnom odnosu. Odgovarajuća mobilnost tijela omogućava nam da se krećemo kroz prostor te da to činimo kroz puni opseg pokreta u svakom zglobu i bez kompenzacija pokreta u susjednim zglobovima. Odgovarajućom stabilnošću zglobnih sustava kontroliramo pokret kroz održavanje ravnoteže snagom i izdržljivošću mišića. Kada je odnos između mobilnosti i stabilnosti loš, narušava se biomehanika tijela, usvajaju se loši motorički obrasci što povećava rizik od ozljeda prilikom vježbanja i obavljanja svakodnevnih aktivnosti, uzrokuje stres i sprečava napredak u postizanju ciljeva. Stoga je važno, za poboljšanje kvalitete života a pogotovo kvalitete trenažnog procesa, napraviti individualnu procjenu funkcionalnosti pokreta svakom pojedincu te odrediti slabe točke u obrascima kretanja kako bismo mogli isplanirati učinkovit program treninga za tog pojedinca. Također, potrebno je osvijestiti važnost primjene vježbi za razvoj mobilnosti i stabilnosti u svakom treningu, a prilagođeno potrebama pojedinca kojeg treniramo.

Izvori:

Bradić, A., Mavrin Jeličić, M. i Bradić, J. (2012). MBS („Movement Balance System“) u funkciji poboljšanja kvalitete pokreta kao temelja kvalitete života djece i omladine. U: Stručni radovi unutar teme, 21. Ljetna škola kineziologa.

Cook, G. (2003). Athletic body in balance: Optimal movement skills and conditioning for performance. Human Kinetics.

Kilgore, L. (2009). Movement 101. Crossfit Journal articles. 

Matijašević, P. (2013). Analiza funkcionalnosti kretanja djece taekwondoaša primjenom funkcionalnog testiranja. Završni rad. Sveučilište u Splitu, Kineziološki faluktet.

McGill, S. (2003). Enhancing Low-back health through stabilization exercise. ACE Certified News, Feb/Mar 2003. p 3-6.

McGill, S. (2001). Low back stability: From formal description to issues for performance and rehabilitation. Exercise and Sport Sciences Reviews. Vol. 29, No. 1, p. 26-31.

Robertson, M. (2007). The mobility-stability continuum: A new look at joint health. (http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/the_mobilitystability_continuum). 

Starrett, K. & Cordoza, G. (2013). Becoming a supple leopard: The ultimate guide to resolving pain, preventing injury and optimizing athletic performance. Las Vegas, Victory Belt Publishing Inc.

http://hprc-online.org/physical-fitness/files/fundamental-movement-skills-balancing-mobility-and-stability.

http://www.advanced-fitness-concepts.com/fms.pdf.

Eliminacijska prehrana - što je to i zašto ju je dobro isprobati?

Svi mi svakodnevno konzumiramo različitu hranu, a nismo niti svjesni koliko nam pojedine namirnice potencijalno štete. Ne moramo imati bolest poput celijakije, reakcije poput dermatitisa i sl. da bismo znali da nam nešto što unosimo u sebe zapravo smeta. Ako ste često prehlađeni, imate probavnih problema, akne, osjećate umor, imate česte upale mišića i/ili bol u zglobovima, migrene... Sve to mogu biti znakovi da vam nešto što jedete čini loše. Ali što? Kako to saznati (a bez da plaćate skupe testove intolerancije)? Pa upravo - eliminacijskom prehranom.

Tridesetodnevnom eliminacijskom prehranom (neki autori kažu da je dovoljan i 21 dan, što će možda nekim ljudima zvučati prihvatljivije za početak) smanjujemo kroničnu sistemsku upalu organizma, poboljšavamo probavu, ubrzavamo metabolizam, identificiramo preosjetljivosti na pojedinu hranu, smanjujemo mogućnost pojave alergijskih reakcija, podižemo energiju, reguliramo šećer u krvi i normaliziramo tjelesnu težinu. Hrana je moćan lijek. Niti jedna druga terapija, bilo prirodna ili sintetska, ne može niti približno postići ono što možemo postići pravilnom prehranom.

Kada se pridržavamo eliminacijske prehrane, vrlo je važno da se plana držimo svih 30 dana, bez iznimke! Uklanjajući hranu koja najčešće izaziva probleme, dajemo tijelu priliku da se odmori i oporavi od bilo kojih tegoba koje neodgovarajuća hrana izaziva. Samo jedna iznimka u tih 30 dana može opet potaknuti cijeli niz problema i reakcija, i time se vraćamo na početak. Ne varajte, odrasli ste, imate svoju volju, možete se pridržavati plana 30 dana zar ne? To je samo 30 dana. Ako trebate pomoć i podršku, tu smo. Vidjet ćete da je konačan rezultat vrijedan toga!

Nakon proteka tih 30 dana možemo u prehranu vraćati jednu po jednu namirnicu sa liste "nedozvoljenih" svaka tri dana, da provjerimo eventualnu osjetljivost. Ukoliko se dan ili dva nakon konzumacije pojavi neka vrsta reakcije (bilo probavna, kožna, bol u zglobovima ili sl.), znat ćemo da namirnica smeta organizmu i uzrokuje upalu, te će biti najbolje više je ne konzumirati. Zašto je važno ne dovoditi tijelo u stanje upale, pročitajte u ovom tekstu.


Što smijem jesti?

• Svo povrće, svježe ili kuhano, s naglaskom na zeleno lisnato (ali i drugih boja)
• zdrave masnoće (kokosovo ulje, maslinovo ulje, životinjske masti, maslo; masline, kokos, avokado)
• meso i iznutrice (ako je moguće domaće i organsko, ako ne, nabavite najbolje što možete)
• riba (pogotovo plava, masnija riba - ako je ne volite, suplementirajte Omegu-3)
• jaja
• juha od kostiju 
• morska sol, prirodni začini 

Umjereno:

• Voće (pogotovo crveno, manje slatko voće), suho voće ograničeno
• orašasti plodovi i sjemenke (s izuzetkom kikirikija, koji je zapravo mahunarka)
• zelene mahune i grašak (iako su mahunarke, dobro se toleriraju)
• domaće mesne prerađevine (kobasice, slanina...)
• kava, zeleni čaj, crni čaj
• ocat, pogotovo jabučni

Što trebam izbjegavati?

• Mlijeko i mliječne prerađevine (kupovno ili domaće)
• žitarice (sve)
• mahunarke (grah, leća, soja, kikiriki...)
• procesirana i rafinirana hrana (sve proizvedeno u tvornici, uključujući industrijska biljna ulja)
• dodani šećeri i svi umjetni zaslađivači (ne dodavajte u hranu šećer niti u prirodnim oblicima tijekom 30 dana)
• sokovi, dijetni sokovi, alkoholna pića
• umjetne, obojene mješavine začina s dodanim kemikalijama

Ako imate neku od sljedećih bolesti ili stanja, trebali biste tijekom 30 dana izbjegavati još i:

• Artritis, autoimune bolesti i teži problemi s probavom: povrće iz porodice pomoćnica (solanaceae - krumpir, rajčica, slatka i ljuta paprika, patlidžan, kajenski papar i dr.) te jaja. Ove namirnice mogu pogoršati upalne procese kod ljudi s navedenim stanjima
• inzulinska rezistencija, hipoglikemija, reaktivna hipoglikemija, gojaznost: ograničiti voće i škrobasto povrće na maksimalno 2 porcije bobičastog voća  i 2 porcije škrobastog povrća (krumpir, slatki krumpir, mrkva, grašak) dnevno (jedna porcija je otprilike veličine stisnute šake)
• umor, malaksalost, anksioznost, depresija, promjene raspoloženja: izbaciti kavu, čajeve i kofein u svim drugim oblicima, jer kofein stimulira nadbubrežne žlijezde, što može pogoršati ova stanja. 

Istina je da je ovo drastična promjena za većinu ljudi, naviknutu na velike količine kruha i tjestenine. Zato je najbolje ispisati popis dozvoljenih namirnica i započeti odmah. Krenite u kupovinu, nabavite što vam treba, izbacite iz ormara sve ono što vam je štetno (od brašna do umjetnih začina i biljnih ulja). Sjetite se, to je samo 30 dana. U tih 30 dana osjetit ćete promjenu na bolje, i kasnije moći vratiti neke od namirnica u prehranu, pa će vam biti i lakše pridržavati se plana. Sve je stvar navike. Poanta je da jedete pravu, prirodnu, raznovrsnu i nutritivno bogatu hranu, i tada nema potrebe za brojanjem kalorija i vaganjem namirnica. 

Prvih nekoliko dana je najteže. Izdržite li to, poslije će biti lakše, do te mjere da ćete se u jednom trenutku zapitati zašto ste, pobogu, bili toliko ovisni o kruhu i tijestu. U jednom trenutku dogodit će se "čudo", počet ćete se osjećati bolje nego ikad prije, imat ćete više energije, više se nećete buditi s "uštekanim vratom", prestat će ili se znatno smanjiti bol u zglobovima, nadutost i problemi s probavom, koža će se očistiti, spavat ćete bolje nego prije, raspoloženje će se popraviti a kilogrami, ukoliko je to potrebno, početi opadati. Znam da sad zvučim kao osoba s TV prodaje, ali zaista je tako. I meni je bilo. 

Rezultat je vrijedan truda. A ako trebate pomoć i podršku tijekom eliminacije, niste sigurni oko neke namirnice ili želite da se plan prilagodi vašim navikama, znate gdje se možete obratiti. 

O pojedinim grupama namirnica i zašto ih zapravo eliminiramo, čitajte u budućnosti. U međuvremenu, internet je pun dobrih informacija, samo ih treba potražiti. Neki od prijedloga za čitanje su na stranici desno. :)

Izvori: 

http://paleologix.com/about/dietary-guidelines/

Dallas & Melissa Hartwig (2012). It starts with food.  Victory Belt Publishing Inc.

Tiha upala na koju nitko nije imun...

Samo po sebi je razumljivo da bi naše svakodnevne navike trebale biti takve da podupiru normalnu funkciju našeg imunološkog sustava kako bismo bili što zdraviji. To znači da hrana koju jedemo (kao i drugi faktori poput količine sna, stresa i dr.) ne bi smjela uzrokovati stalnu, kronično povišenu imunološku aktivnost, poznatu kao "sistemska upala". Pa ipak, često se upravo to događa.

U svojem zadnjem tekstu spomenula sam kroničnu sistemsku upalu, možda ste još negdje čuli za to, no što je to zapravo? Kako nastaje i zašto predstavlja problem?

Upala je, pojednostavljeno rečeno, imunološki odgovor organizma na oštećenje poput rane, akutne infekcije i sl. Njezina je svrha sprečavanje daljnjeg oštećenja tkiva i "popravak" već učinjene štete. Ovakva upala je kraćeg trajanja i lokalizirana (prisutna samo na oštećenom dijelu tijela). Njezina pojava je važna u procesu ozdravljenja, i ne bismo željeli izgubiti tu funkciju.

Problem nastaje ako upala traje predugo (mjesecima, čak i godinama), proširi se na druga tkiva i sustave, jer to onda opterećuje imunološki sustav, smanjuje sposobnost oporavka organizma od akutnih stanja i time uzrokuje mnoge druge zdravstvene probleme. Tu pojavu nazivano kronična sistemska upala organizma.

Naša crijeva obložena su polupropusnom ovojnicom, čija propusnost varira ovisno o raznim kemijskim i fiziološkim čimbenicima (npr. povišena razina hormona kortizola u stresnim situacijama), pa tako pod određenim uvjetima u nekom trenutku ovojnica može biti propusna i za mikroorganizme koji u normalnim uvjetima ne bi mogli proći kroz nju (toksini, virusi, bakterije, gljivice...). Ova pojava naziva se sindromom propusnih crijeva.

Dakle ako različiti aspekti našeg životnog stila (primjerice izbor hrane koju jedemo) preopterećuju imunološki sustav oštećujući zdravu crijevnu mikrofloru i na taj način uzrokujući sindrom propusnih crijeva, taj isti imunološki sustav bit će manje efikasan u izvršavanju svojih funkcija, od kojih će neke ostati nepotpuno izvršene. Čestice i mikroorganizmi će, putujući kroz krv, lakše dolaziti u razne dijelove tijela i tamo uzrokovati upalne procese.

Tiha kronična sistemska upala najčešće je prisutna godinama, prije nego se pojave prvi simptomi kroničnih oboljenja. Dokazano je i u medicinskim krugovima poznato da kronična upala doprinosi razvoju inzulinske rezistencije i dijabetesa, koronarne bolesti srca, povišenog krvnog tlaka, povišenih triglicerida, upalnih bolesti poput sindroma iritabilnog kolona i astme, bolesti kostiju i zglobova poput osteoporoze i artritisa, neuroloških oboljenja poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti, bolesti štitnjače itd.

Imati neko od ovih kroničnih oboljenja ozbiljno utječe na smanjenje kvalitete življenja, danas, sutra i u godinama koje dolaze. Obzirom da ljudi obolijevaju u sve mlađoj dobi, računajte koliko je to godina... i to čak i ako vježbate i smatrate da se zdravo hranite (cjelovite žitarice, hrana sa smanjenim udjelom masti...) te niste pretili. Je da, pomislit će neki, što to mene briga, ovo su bolesti od kojih obolijevaju stariji ljudi. Pa, razmislite dvaput. Imate li možda problema s alergijama, ekcemima, aknama, depresijom, hiperaktivnošću, promjenama raspoloženja...? Mislite da ovi problemi nemaju veze sa tihom kroničnom upalom organizma? Itekako imaju.

Ako je kronična sistemska upala "tiha", kako prepoznati da je imamo? Osim već navedenih alergija, astme, povišenog krvnog tlaka, problema s regulacijom šećera u krvi te problema s kožom, možemo osjećati bol u zglobovima, mišićima, poteškoće s probavom (zatvor, dijareja, plinovi...), osjećati umor i malaksalost, biti letargični, češće obolijevati od respiratornih infekcija, sporije se oporavljati od bolesti ili od treninga (imati češće i dugotrajnije upale mišića).
Ako se prepoznajete u nekom od ovih simptoma (ili često i više njih), vrlo je vjerojatno da vam je organizam pod kroničnom upalom.

Što je s genetikom? Mnogi smatraju, ako su oboljeli od određene kronične bolesti, da je za to zaslužna genetika i da sami ne mogu ništa učiniti da to spriječe ili da si olakšaju tijek bolesti. To, naravno, nije točno. Genetska predispozicija može postojati, ali o faktorima okoline najčešće ovisi hoće li se bolest razviti, kada i u kojem obliku.

Dobra vijest je da se navedeni simptomi, a posljedično i kvaliteta života, mogu dramatično poboljšati promjenom navika jedenja, odmora, nošenja sa stresom, vježbanja i dr. Prvo i osnovno, moramo promijeniti ono što stavljamo na svoj tanjur.

Izvori:
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2013/03/07/inflammation-triggers-disease-symptoms.aspx
http://scdlifestyle.com/2012/10/chronic-inflammation-signs-symptoms-and-testing/
Dallas & Melissa Hartwig (2012). It starts with food.  Victory Belt Publishing Inc.

Zašto sam tu gdje jesam? (Dio II.)

Ako već niste, prije čitanja ovog teksta pogledajte Zašto sam tu gdje jesam? (Dio I.).

Na vježbanje se lako "navući". Taj osjećaj zadovoljstva i opuštenosti nakon treninga jednostavno je sjajan! Tako sam u početku redovito trenirala u teretani čak 5 puta tjedno (3 puta trening s utezima i 2 puta trening na kardio spravama), a zavoljela sam i trčanje. I to toliko da sam sudjelovala u nekoliko rekreativnih utrka.

Dakle, vježbala sam redovito, hranila se prema konvencionalnim preporukama (cjelovite žitarice, posni sir, hrana sa smanjenim udjelom masti itd...). I odlučila postati instruktor fitnesa.

Jesen prije upisa na Fitnes učilište moje zdravstveno stanje postajalo je lošije. Zaredale su učestale respiratorne infekcije, koje bi dugo trajale, prelazile u ustrajan kašalj ili upalu sinusa, koja se već kvalificirala kao kronična. Nekoliko puta završila sam na antibioticima. Bilo je svega, od viroza, angina, gripe do želučanih viroza, kakvu sam imala i dva dana prije prijemnog ispita na Učilište. Ispitivanje motoričkih sposobnosti prošla sam stoga uz energetske pločice i sportski napitak s elektrolitima. U razdoblju od rujna do ožujka izbrojala sam točno deset infekcija, a najzanimljivije od svega bilo je što su nalazi pregleda s medicine rada i sistematskog pregleda bili odlični! S internistom sam na kraju pregleda razgovarala o svojim poteškoćama, na što mi je on rekao "Evo sad vam dolazi proljeće, pa će vam se to malo smiriti." Haaallloooo?????

Izuzev navedenog, imala sam i velikih problema s aknama na rubu čeljusne kosti, vratu, leđima... urastanjem dlačica na nogama, koje bi se upalile... Zapravo kad pomislim, cijela sam bila nekako "upaljena". A to je vrlo važna misao, jer upravo to o čemu sada pišem, ima svoje ime. Za taj pojam mi, vidi čuda, nitko od vrlih doktora nikada nije rekao. Pitam se da li uopće i znaju.

I sljedeća jesen i zima prošla je u sličnom tonu. Najgore je što (u mom slučaju) trenirate, sporo napredujete i čim malo pojačate intenzitet treninga imunitet pada, razbolite se, i napredak pada u vodu. Ne, to nije normalno stanje. I jako je frustrirajuće. Pa onda kad ste frustrirani, tješite se čokoladom. I tako u krug.

Na praksi u teretani razgovarala sam s mentorom o zdravoj prehrani i dobila preporuku za knjigu It starts with food. Cijela priča zvučala je vrlo zanimljivo, tim više što sam u to vrijeme opet imala 5 kg više nego inače. I krenula sam čitati. Knjiga počinje definiranjem što je to hrana, kako ona utječe na naš mozak i hormonalnu ravnotežu, kako funkcionira probavni trakt. I onda, u 7. poglavlju... KRONIČNA. SISTEMSKA. UPALA. Svi moji simptomi. SVI. Slika se složila. Više nema dileme. Problem je kako se hranim. Ali nije stvar samo u čokoladi. Ne. I to je ono što će prosječnoj osobi predstavljati najveći problem kod pridržavanja ovakvog plana prehrane. Ali ja, ljubitelj peciva, grickalica i slatkog, živi sam dokaz da se MOŽE. O kakvoj se prehrani radi, saznat ćete u jednom od sljedećih postova. Ili ako prije toga pročitate knjigu :).

Ono što ću reći zasada je da se čitav niz kroničnih oboljenja povezuje s kroničnom sistemskom upalom organizma. Akne, alergije, artritis, celijakija, depresija, dijabetes (oba tipa), fibromijalgija, Gravesova bolest štitnjače, Hashimoto hipotireoza, hepatitis, lupus, migrene, multipla skleroza, pretilost, sindrom policističnih jajnika, psorijaza, sinusitis, ulcerativni kolitis i mnoge druge. Ima ih, prema nekim izvorima, više od 100.

Ja ih, od ovdje navedenih, imam dvije. Za koje znam.

Hashimoto hipotireoza je kronična autoimuna bolest, što bi značilo da moj organizam stvara antitijela protiv vlastitih tkiva, u ovom slučaju štitnjače, radi čega ona slabije proizvodi hormone i polako propada. Autoimunu bolest štitnjače konvencionalni liječnici smatraju neizlječivom, a liječe je kao da nije autoimuna. I jedno i drugo je krivo.

Negdje putem, počeo me boljeti zglob na malom prstu desne ruke. Markeri za reumatoidni artritis (i to samo oni za koje sam uspjela dobiti uputnicu nakon natezanja s doktoricom) su granični. Sad - je li bolest ili nije?

Kako bilo, taj mali zglob mi je nepogrešivi pokazatelj kada pojedem nešto što mi "smeta". Kada ne boli, znači da se sistemska upala smirila i da sam u remisiji. Kada zaboli, znam da moram stati na kočnicu. Nakon otprilike 6 mjeseci pridržavanja plana prehrane (ne računajući vrijeme privikavanja) ništa me ne boli. Onih 5 kg viška istopilo se odavno. Smanjile su se nekad manijakalne želje za slatkim. Akne su u velikoj mjeri nestale. Respiratorne infekcije su se prorijedile, kraće traju, blažeg su tijeka. Oporavljam se brže, ne samo od bolesti, nego i nakon treninga. I da, treniram 3 puta tjedno umjesto 5. Jer mi autoimuni smo pod većim rizikom od pretreniranosti i moramo naći optimum za sebe.

Sve u svemu, smatram da ova filozofija može biti od pomoći svima, bez obzira imaju li autoimune ili neke druge kronične tegobe (većina ljudi zapravo ima nekakve tegobe). Plan prehrane i vježbanja može se prilagoditi pojedincu, s obzirom na njegove navike, potrebe i zdravstveno stanje. Više o tome čitajte uskoro.

:)


Izvori:
Dallas & Melissa Hartwig (2012). It starts with food.  Victory Belt Publishing Inc.
Sarah Ballantyne (2013). The Paleo Approach: Reverse Autoimmune Disease and Heal Your Body. Victory Belt Publishing Inc.

Zašto sam tu gdje jesam? (Dio I.)

Nema smisla govoriti o nečemu što nisi sam prošao, na sebi isprobao, pa tako niti o stilu života kojeg se sam ne pridržavaš.

Ovo je priča o mom putu od bolesti prema zdravlju, od prekomjerne tjelesne težine do idealne, od loše do dobre forme. Jer ako želiš nešto mijenjati, počni od sebe. :)

U mlađim danima bila sam jedna od onih koji su mogli trpati u sebe svašta, a pritom biti vitki i relativno dobrog zdravlja. Par sezonskih viroza, i to je to. Barem sam tako mislila, iako sad kada se sjetim tog razdoblja, itekako su se nazirali budući problemi s kroničnim sinusitisom. 

Ne trebam ni reći da se moja prehrana sastojala od peciva, i još peciva, i zimske salame s majonezom. Naravno, i "normalne" hrane, koja je uključivala kruh, margarin, suncokretovo ulje, brašna na svakom koraku i slično. Da, i nešto voća i povrća. Pa se izlazilo van, pila se Cola, alkohol, svaki vikend neprospavane noći, noćno učenje za ispite na faksu i tako to. Vježbala nisam nikad, a tjelesni u školi sam mrzila. 

Svoje tijelo možete izrabljivati neko vrijeme prije nego vam ono otkaže poslušnost. I, tako se 2006. godine rodila moja kćer. Naravno, trudnoća i porod je velik stres za organizam, i to je vjerojatno bila prijelomna točka nakon koje su stvari krenule nizbrdo. 

Počelo je s nakupljanjem suvišnih kilograma. Znate ono, doma ste s bebom, kuhate, jedete sve i svašta, međutim nije to u ovom slučaju bila količina od koje bih očekivala 13 kg viška što se nakupilo u sljedeće 3 godine. 

To je izgledalo otprilike ovako (proljeće 2009., najdeblja faza):

Na ovoj fotografiji imam 76 kg na svojih 172 cm visine. Indeks tjelesne mase mi je 25,7 što označava prekomjernu tjelesnu težinu. Ok, nisam pretila, ali tko zna do kud bi to došlo da se nije otkrio uzrok problema. Poremećaj rada štitnjače. 

S dijagnozom Hashimoto hipotireoze susrela sam se u školskim knjigama i to mi je zvučalo kao čisti SF. Ja - hipotireoza? Na kraju krajeva, kad sam došla svojoj obiteljskoj liječnici jer od umora nisam mogla ostati budna iza 20 h, spremala sam zadnji ispit na faksu malo je reći jedva, jer pamćenje kao da me ostavilo, u svakodnevnom životu nisam se mogla sjetiti kako se zovu mahune, i slično, njezine riječi bile su, citiram (jer neću to zaboraviti dok sam živa): "Ti si mlada i zdrava, imaš malo dijete i završavaš faks, i još ako ćeš imati i drugo dijete, bit ćeš još 10 godina umorna". Dijagnoza je, naravno postavljena u jednoj privatnoj poliklinici. 

Konvencionalni liječnici ovaj problem tretiraju ovako. Aha ok, imate poremećaj rada štitnjače, ona vam ne proizvodi dovoljno tiroksina, evo vam sintetski tiroksin koji ćete piti do kraja života, svakih godinu dana doći ćete na kontrolu da po potrebi ažuriramo dozu, a što se tiče kilograma, tu ćete morati smanjiti na tanjuru, doviđenja!

Dobro. 

Nekoliko godina kasnije ću saznati da to niti približno nije dovoljno, da "obična" i Hashimoto hipotireoza nisu jedno te isto i ne može ih se na isti način liječiti. A upravo se to uobičajeno radi. (O tome u drugom dijelu priče).

Smanjivanje na tanjuru, pa... i ja sam "pala" na novinske natpise o dijetama, te je tako kombinacijom "banana dijete" i umjetnog tiroksina kroz sljedeće dvije godine "otišlo" nekoliko kilograma i naravno, tu je stalo. Onda sam se sjetila da bi valjalo možda početi vježbati. DVD vježbe su pomogle, to je svakako bolje nego ništa, ali pravi preokret dogodio se 2011. kada sam osvojila sudjelovanje u Fitnes izazovu. 

Ne želim reći da morate sudjelovati u takvom izazovu da biste postigli svoje ciljeve, ali ono što mi je važno naglasiti jest ogroman značaj pomoći i stručne podrške TRENERA. Nas 5 cura vježbalo je pod stručnim vodstvom i praćenjem trenera i mogu reći za sebe osobno da mi je to jako, jako pomoglo u ostvarenju mojeg cilja, a to je vraćanje na prijašnju tjelesnu težinu. I ne samo da sam se vratila na prijašnju težinu, već mi je i tijelo dobilo jedan novi, ljepši oblik, čvršće mišiće i manje potkožnog masnog tkiva nego ikad prije. Uz to, puno toga novog sam naučila i rodila se ljubav prema fitnessu i vježbanju u teretani. Tolika, da ću nešto kasnije upisati Fitnes učilište. :)

Rezultat uloženog truda, nakon dva i pol mjeseca Izazova, izgledao je ovako:

Na ovoj fotki imam 63 kg, Indeks tjelesne mase mi je 21,3, što spada u raspon "idealne tjelesne težine". 

Poanta ovog dijela priče je da je između gornje i donje fotografije prošlo dvije godine. Mršavljenje je proces koji traje, ako želite da i ostane trajan, i nikakve hit-dijete neće vam garantirati uspjeh dugoročno, niti će vam tijelo od njih dobiti lijepe konture. A pogotovo nećete biti zdraviji. 

(Nastavlja se na: Zašto sam tu gdje jesam? (Dio II.))

Linkovi:

Na vježbanje se lako navući

Moj Fitnes izazov dnevnik

Uloga životnog stila u postizanju optimalnog zdravlja (ili ukratko: o čemu ja to uopće pričam?)

Održavati dobro zdravlje u današnje se vrijeme često čini vrlo komplicirano. Sa svih strana nas bombardiraju reklame za ove ili one "zdrave" proizvode za mršavljenje, lijekove i sl., stručnjaci i takozvani stručnjaci daju nam kontradiktorne savjete, a nije rijetkost i da su preporuke nekih stručnjaka (primjerice iz područja konvencionalne medicine, nutricionizma i sl.) potpuno pogrešne i nisu u skladu s novijim znanstvenim spoznajama.

Čini se kako su, unatoč razvoju znanosti i modernizaciji industrije, nekada ljudi bili puno zdraviji nego danas. Istina je da je pojavnost opasnih zaraznih bolesti svedena na puno manju mjeru, neke su bolesti u potpunosti iskorijenjene, ali s druge strane, alarmantno se povećava učestalost pojave kroničnih nezaraznih i autoimunih bolesti. Moderan sjedilački način života pun stresa, neadekvatan pristup liječenju kroničnih bolesti, industrijalizirana prehrana... sve to doprinosi pojavi pretilosti i lošeg općeg zdravstvenog stanja populacije. Prema nekim pokazateljima, generacija naše djece mogla bi živjeti kraće nego mi, upravo zbog toga jer zbog stila života obolijevaju od kroničnih bolesti u sve mlađoj dobi.

Međutim, ključ dobrog zdravlja i dugovječnosti i nije tako teško pronaći. Naravno da nije rješenje u umjetnoj hrani, lošim dijetama i medikalizaciji. Potrebno je raditi na sebi i pokušati se držati nekoliko jednostavnih uputa. To je ponekad lakše reći nego učiniti, ali zato smo tu da pomognemo.

1. Ne trpaj u sebe toksične supstance!

U redu, i vrapcima na grani je jasno da nije zdravo pušiti, konzumirati alkohol (u količini većoj od čaše vina - neki će reći dnevno, a ja kažem - i tjedno je sasvim dovoljno) i zloupotrebljavati opojne droge (marihuana u medicinske svrhe može biti izuzetak, ali tada naravno nije riječ o zloupotrebi).

Međutim ono što je puno opasnije, a čega često nismo ni svjesni, jest nezdrava, industrijski procesirana hrana čija konzumacija potpomaže pojavu bolesti. Odricanje od iste može biti vrlo teško jer proizvođači prehrambenih proizvoda jako dobro znaju koje će supstance (aditive) upakirati u proizvod tako da on izaziva ovisnost i potiče učestalu konzumaciju. Osim umjetnih pojačivača okusa i ostalih problematičnih aditiva o kojima se često govori, velik problem stvara dodani šećer, u raznoraznim oblicima, i često nismo svjesni koliko je on zapravo prisutan u proizvodima koje svakodnevno komzumiramo. Drugi veliki problem je moderna pšenica i ostala žitna brašna, koja su jednako loša u rafiniranom i "cjelovitom" obliku, a o čemu će ovdje biti još puno riječi u budućnosti. I naravno, industrijski obrađene masnoće (rafinirana biljna ulja i, posebice, margarini). Svi ovi sastojci nalaze se u velikom broju prehrambenih proizvoda koje nalazimo na policama trgovina, a da bismo bili zdravi, nužno ih je u potpunosti izbaciti iz prehrane, ili barem svesti na apsolutni minimum.

2. Podiži stvari i "muvaj" se okolo!

Za postizanje optimalnog zdravlja iznimno je važno koristiti mišiće! Oni ne služe za ukras niti da biste svijetu pokazivali svoj six-pack. Dizanje utega i vježbanje ima važniju svrhu od samog dobrog izgleda (iako je estetika sama po sebi ugodna nuspojava vježbanja). Ono je od presudne važnosti da bi vaše tijelo i mozak optimalno funkcionirali i kako bi hormoni bili u ravnoteži.

Podizanje utega snižava razinu šećera u krvi i regulira otpuštanje hormona inzulina, optimizira razinu kolesterola i snižava trigliceride. Također podiže razinu testosterona i hormona rasta što povoljno utječe na opću dobrobit organizma. Vježbanje pomaže u sprečavanju pojave depresije i u njezinom liječenju, te smanjuje rizik za pojavu kroničnih bolesti uključujući gojaznost (da, gojaznost je bolest!), dijabetes tip 2, koronarnu bolest srca, Alzheimerovu bolest i dr. Naravno, vježbanje pomaže i pri gubitku kilograma i regulaciji tjelesne težine, u kombinaciji s optimalnom prehranom, i to ne samo jer vježbanjem sgorijevamo kalorije, već unaprjeđujemo hormonalni status i sveopće funkcioniranje organizma.

Srećom, postoje brojni načini kako povećati tjelesnu aktivnost i uvrstiti vježbanje u svakodnevicu. Ne morate zbog toga nužno ići u teretanu!

Vježbati možete i kod kuće, koristeći težinu vlatitog tijela i neke jednostavne rekvizite koje kod kuće već imate (ručnik, bočice s pijeskom ili vodom i sl.). Ako sami ne znate kako, postoje brojni online ili DVD programi, a možete angažirati i coacha ili trenera da vam napravi plan vježbanja i prati vaš napredak online ili putem telefona te vas po potrebi savjetuje. To će povećati šansu za dobre i dugotrajnije rezultate.

Iskoristite i boravak vani za tjelesnu aktivnost, pogotovo ako usput možete "uhvatiti" i malo sunčevih zraka (prirodan izvor za sintezu vitamina D). Kad god možete hodajte, jer hodanje je jedan od najzdravijih oblika kretanja, a tako slabo iskorišten. Važno je izabrati aktivnost u kojoj uživate, i koje se možete pridržavati dugoročno.

Ako imate kakvih zdravstvenih poteškoća, svakako se konzultirajte s vašim liječnikom prije početka bilo kakvog programa vježbanja.

3. Spavaj kao beba!

San je vrlo važan za održavanje dobrog zdravlja a nedostatak sna može dovesti do cijelog niza problema i posljedično bolesti, kao što su gojaznost i koronarna bolest srca. Preporučuje se osigurati dovoljno vremena za kvalitetan, neometan san (minimalno 7 sati, idealno 8-9, pogotovo ako patite od kroničnih bolesti).

Nekoliko prijedloga za poboljšanje kvalitete sna: nemojte konzumirati kofein u poslijepodnevnim satima; pokušajte odlaziti na počinak i ustajati u otprilike isto vrijeme svaki dan; spavajte u tami, bez izvora umjetne rasvjete; smanjite osvjetljenje i energične aktivnosti par sati prije odlaska u krevet, umjesto toga radite nešto što vas opušta.

Kvalitetan san može vam poboljšati kvalitetu života na više načina nego što možete zamisliti. Osjećat ćete se bolje i mentalno i fizički, i usput smanjiti rizik za pojavu različitih zdravstvenih poteškoća.

4. Ne stresiraj se ako baš nije nužno :)!

Zdravlje nije samo prehrana, vježbanje i san. Način na koji razmišljamo i kako se osjećamo također je veoma bitan. Biti čitavo vrijeme pod stresom dobar je recept za katastrofu!

Prekomjerni stres može podići razinu hormona kortizola i izazvati štetne posljedice na metabolizam, pojačati želju za lošom hranom te prekomjerno nakupljanje masnog tkiva u području trbuha i posljedično povećati rizik od pojave kroničnih bolesti i depresije.

Da biste smanjili doživljaj stresa, pokušajte si pojednostaviti život, fokusirati se samo na bitne stvari, vježbati i koristiti tehnike relaksacije (duboko disanje, meditacija). Ako smatrate da se ne možete sami nositi s teretom svakodnevice, potražite pomoć psihologa ili coacha koji se upoznat sa strategijama nošenja sa stresom (stress management).

Naprosto je šteta živjeti život pun brige i anksioznosti.

5. JERF iliti Just Eat Real Food (jedi samo pravu hranu)!

Najjednostavniji i najdjelotvorniji način da jedete zdravo jest da se fokusirate na izvornu, neprerađenu, tzv. "pravu" hranu. Što to znači u praksi?

Najbolje se hraniti kombinacijom biljne i životinjska hrane, u prvom redu povrća (puno povrća, pogotovo zelenog lisnatog, ali i svih drugih boja), zatim mesa, ribe i jaja, voća, orašastih plodova i sjemenki te zdravih masnoća (maslinovo i kokosovo ulje, mast, maslo...). O nekim namirnicama koje ovdje nisu navedene u budućnosti ćemo pisati, jer je tolerancija na njihovu konzumaciju vrlo individualna. i ako ih ne tolerirate, to također može dovesti do pojave bolesti.

Ako ste zdravi, vitki i fizički aktivni, nema razloga da iz prehrane izbacujete cjelovite ugljikohidrate kao što su voće, krumpiri, batati, neke leguminoze pa čak i bezglutenske žitarice (riža) i pseudožitarice (quinoa).

S druge strane, ako ste pretili i/ili patite od metaboličkih poremećaja poput dijabetesa ili metaboličkog sindroma, smanjenjem unosa gore navedenih namirnica može vam se dramatično poboljšati stanje i pomoći da izgubite suvišne kilograme.

Što god činili, trudite se komzumirati cjelovitu, neprerađenu hranu umjesto one koja izgleda kao da je napravljena u tvornici.

6. Pridržavaj se svega navedenog... doživotno!

Važno je način razmišljanja preusmjeriti sa "držim dijetu", što samo po sebi znači neko privremeno stanje, na "mijenjam stil života" i vjerovati da će promjena donijeti boljitak, a trajno usvajanje novih navika održavati novo, poboljšano stanje zdravlja, pa samim time i dobar izgled i dobar osjećaj, veće samopouzdanje, i još štošta.

Postizanje i održavanje zdravlja je utrka na duge pruge, a ne sprint. Treba vremena da se postigne, i truda da se održi, ali krajnji rezultat, a to je usvajanje novih navika i ponašanja, vrijedan je toga!



Izvori:
http://authoritynutrition.com/5-simple-rules-for-amazing-health/
http://drhyman.com/blog/2014/05/08/cnn-tonight-katie-couric-mark-hyman-md-kids-shorter-life-spans/