Mobilnost i stabilnost tijela - važan preduvjet funkcioniranju u svakodnevici

U novije vrijeme stručnjaci u području fitnesa sve više naglašavaju važnost pokreta u svakodnevnom životu čovjeka. Efikasan pokret temelj je uspješnog funkcioniranja u svakodnevici kroz tzv. temeljne obrasce kretanja, a kao takav je ujedno nužan preduvjet za razvoj komponenti sportske izvedbe i prevenciju ozljeda u fitnesu i sportu.

Efikasan pokret je rezultat optimalne ravnoteže između mobilnosti (pokretljivosti) i stabilnosti tijela. Svaki dio tijela s obzirom na svoje vlastite mogućnosti za izvođenje pokreta, utječe na druge dijelove koji ga okružuju. Kada svi dijelovi tijela rade sinkronizirano, i postoji ravnoteža između mobilnosti i stabilnosti u svakom zglobu, pokret će biti efikasan, graciozan i sposoban da proizvede silu.

DEFINICIJA MOBILNOSTI I STABILNOSTI

Bill Hartman definira mobilnost kao sposobnost izvođenja željenog pokreta, a stabilnost kao sposobnost da spriječimo neželjeni pokret.

Optimalno razvijena mobilnost tijelu omogućava da se kreće u svim ravninama kretanja, kroz puni opseg pokreta, bez ograničenja i kompenzacija pokreta. Loše razvijena mobilnost može dovesti do mišićnog disbalansa  te uzrokovati da stabilniji segmenti tijela postanu mobilniji, preuzimajući dio funkcije nedovoljno mobilnih segmenata na sebe.

Često se pojam mobilnosti miješa s pojmom fleksibilnosti. Fleksibilnost je sposobnost mišića da se izduži (na primjer tijekom istezanja), dok je mobilnost širi pojam i uključuje mišić i zglob.

Stabilnost definiramo kao sposobnost svih sustava da ostanu nepromijenjeni uslijed utjecaja vanjskih sila, a promatramo je kao kombinaciju sposobnosti ravnoteže, snage i mišićne izdržljivosti. Stabilnost tijela promatramo kao kontrolu mobilnosti. Sve dok je mobilnost optimalno razvijena, živčano-mišićni sustav će selektivno koristiti mišićnu kontrakciju da bi stabilizirao jedan dio tijela dok se drugi pokreće.

Faktori koji utječu na mobilnost su građa zgloba ili zglobova, duljina mekih tkiva i živčana kontrola okolnih mišićnih skupina. Stabilnost je kombinacija pasivnih (zglobna čašica, ligamenti, građa zgloba) i aktivnih utjecaja (motorička kontrola okolnih mišića, mišićna snaga itd.).

Sustav pokreta u ljudskom tijelu sličan je sustavu poluga. Tetive povezuju mišiće s kostima i pomoću kontrakcije mišića povlače kosti (poluge) u različite položaje kako bi nastao pokret. Loša biomehanika tijela, kretanje i trening bez odgovarajuće ravnoteže između mobilnosti i stabilnosti rezultira usvajanjem loših motoričkih obrazaca, što uzrokuje vježbaču nepotreban stres, sprečava napredak u postizanju ciljeva i povećava rizik od ozljeda.

PRISTUP „ZGLOB PO ZGLOB“

Pristup „zglob po zglob“ se temelji na činjenici da tijelo funkcionira kao sustav međusobno povezanih mobilnih i stabilnih segmenata, odnosno zglobova, te pretpostavci da u slučaju narušavanja tog sustava dolazi do kompenzacija i disfunkcija. Pristup „zglob po zglob“ pretpostavlja da svaki zglobni sustav mora obavljati svoju temeljnu specifičnu funkciju kako bi tijelo kao cjelina funkcioniralo na učinkovit način. Stoga ljudski lokomotorni sustav ne možemo promatrati kao skup međusobno nezavisnih dijelova, već kao lanac međusobno povezanih i ovisnih dijelova.

Čini se kako se zglobni sustavi u ljudskom tijelu pravilno izmjenjuju s obzirom na to je li riječ o zglobu koji treba biti dominantno mobilan, ili zglobu koji treba biti dominantno stabilan.

Primarna funkcija svakog zglobnog sustava prema pristupu „zglob po zglob“

ZGLOBNI SUSTAV	FUNKCIJA
Stopalo	Stabilnost
Gležanj	Mobilnost
Koljeno	Stabilnost
Kuk	Mobilnost
Lumbalna kralježnica	Stabilnost
Torakalna kralježnica	Mobilnost
Lopatica	Stabilnost
Rame	Mobilnost
Lakat	Stabilnost

Ovaj pristup prilično je pojednostavljen. On omogućuje osnovno razumijevanje funkcije pokreta u svakom zglobu međutim ne omogućuje donošenje zaključaka o tome postoji li potreba poboljšavanja funkcije određenog zgloba bez odgovarajuće prethodne individualne procjene i testiranja funkcionalnosti. Primjerice, koljeno je zglob koji prema pristupu „zglob po zglob“ treba biti primarno stabilan. To jest načelno točno, ali se odnosi samo na pokrete u dvije ravnine, dok u trećoj ravnini koljeno mora imati adekvatnu mobilnost kako bi se u njemu mogao nesmetano odvijati pokret pregibanja i opružanja.

KONTINUUM MOBILNOST – STABILNOST

Pristup mobilnosti i stabilnosti kao kontinuumu oslanja se na pristup „zglob po zglob“ ali ga i unaprijeđuje. Prema tom pristupu svi zglobni sustavi trebaju biti u određenom stupnju mobilni, a u određenom stupnju stabilni. Ključno je razumjeti koliko zapravo mobilnosti a koliko stabilnosti je potrebno u određenom zglobu.

Stabilnost                                                                Mobilnost

Koljeno           Lakat           Lopatica           Kuk            Rame

Kontinuum mobilnost – stabilnost

Ovdje su prikazani neki zglobovi na kontinuumu od najstabilnijeg do najmobilnijeg. Ako poznajemo građu pojedinog zgloba, ovaj koncept je vrlo jasan. Primjerice, koljeno i lakat su zglobovi slični po građi i njihova primarna funkcija je stabilnost, međutim zglob lakta ipak je nešto mobilniji zbog rotacije palčane oko lakatne kosti, te stoga uz pregibanje i opružanje u zglobu lakta možemo vršiti još i pokrete rotacije . 

Slično tome, kuglasti zglobovi kuka i ramena primarno su mobilni, ali je u zglobu kuka glava bedrene kosti čvršće i dublje smještena u zglobnu čašicu nego što je glava nadlaktične kosti, te je stoga zglob kuka stabilniji od ramenog zgloba.  Lopatica je negdje „u sredini“ – ponekad joj treba više stabilnosti, ponekad mobilnosti, ovisno o vrsti pokreta.

Kralježnica je najkompleksniji sustav zglobova, te se njezini pojedini dijelovi razlikuju s obzirom na potrebe za stabilnošću i mobilnošću. Mišići trupa drže kralježnicu uspravnom i čuvaju njezin neutralan položaj. Tzv. „core“ je građen upravo na način da spriječi rotaciju i neželjene pokrete u lumbalnom dijelu kralježnice – to su slojevi međusobno ukrštenih mišića koji kralježnici daju stabilnost. Oko većine kralježaka u lumbalnom dijelu kralježnice moguća je rotacija tek za 1 do 2 stupnja, dok je u gornjem dijelu torakalne kralježnice rotacija kralježaka moguća i do 8 – 9 stupnjeva.

TESTIRANJE FUNKCIONALNOSTI POKRETA

Stuart McGill, stručnjak za zdravlje kralježnice, navodi kako je kod nekih ljudi potrebno više razvijati mobilnost, a kod drugih stabilnost. Svaki pojedinac ima drugačije potrebe u smislu trenažnog procesa te je nužno učiniti različite procjene i testirati funkcionalnost tijela kako bi se utvrdio optimalan program vježbanja za pojedinca.

Jedan takav primjer je i Test funkcionalnosti pokreta (Functional Movement Screen – FMS). Testiranje funkcionalnosti pokreta ima za cilj procijeniti kvalitetu kretanja kroz mjerenje temeljnih obrazaca kretanja. FMS se u praksi primjenjuje brzo i jednostavno. Njime možemo detektirati slabe „karike“ u lancu: asimetriju tijela i odstupanja od normalnog odnosno prihvatljivog odnosa mobilnosti i stabilnosti između pojedinih dijelova tijela. Korisno je ne samo za sportaše, već i za rekreativne vježbače, pripadnike „obične“ populacije, te u procesu rehabilitacije. FMS se sastoji od 7 podtestova kojima se ocjenjuje 7 temeljnih funkcionalnih kretnji.

U nas postoji još i paket testova MBS, koji se sastoji od ukupno 15 testova, od čega 7 testova procjenjuje funkcionalnost temeljnih pokreta, 3 testa procjenjuju eventualne pojave boli (zglob ramena i lumbalni dio kralježnice), te 3 testa procjenjuju dinamički i statički balans. Ovaj paket testova također ima za cilj procijeniti funkcionalnost pokreta i prepoznati slabe točke u temeljnom pokretu, ako ih ima. Na temelju rezultata ovih testova izrađuju se individualni ili grupni korektivni programi vježbanja.

PRIMJERI VJEŽBI MOBILNOSTI I STABILNOSTI ZA POJEDINE ZGLOBOVE

Stopalo – Jedan od načina da se poveća stabilnost stopala jest hod bosih nogu. Korisne su i vježbe jednonožni čučanj, zamasi nogom, podizanje peta, te balansiranje na jednoj nozi (tzv. vaga).

Gležanj – Najčešće se problem nemobilnosti gležnja može riješiti istezanjem mišića lista nekoliko puta dnevno. Ukoliko je problem u samome zglobu, potrebno je posjetiti fizikalnog terapeuta.

Koljeno – Vježbe koje mogu pomoći stabilnosti koljena su čučnjevi s elastičnom trakom iznad koljena, iskoraci s elastičnom trakom, jednonožni čučanj s rotacijom trupa, penjanje na povišenje s pločastim utegom kao protutežom tijelu, što pomaže trupu da ostane okomit na tlo.

Kuk – Za razvoj mobilnosti kuka, predložene su vježbe čučanj, vjetrenjača, dinamičko istezanje, penjač, istezanje pregibača kuka, sjedeće rotacije kuka.

Lumbalna kralježnica – trup, pogotovo donji dio, mora biti stabilan, da bi se osigurao neutralan položaj kralježnice i da bi se uspješno prenosilo opterećenje kroz trup na ekstremitete.

Uz specifične vježbe stabilnosti za trup (izdržaji, mostovi i sl.) potrebno je i svaki pokret ili vježbu podizanja utega (npr. mrtvo dizanje, nabačaj) promatrati kao vježbu za „core“. Dobro je znati postaviti trup u neutralan položaj i aktivirati muskulaturu trupa (uz normalno disanje).

Torakalna kralježnica – potrebno je razvijati mobilnost, jer se nedostatak mobilnosti torakalnog dijela kralježnice negativno odražava na donji dio leđa i ramena. Svakako je korisno upotrebljavati spužvasti valjak (tzv. foam roller), uz vježbe kao što je škorpion te rotacijsko istezanje kralježnice.

Lopatica – efikasan pokret u ramenima zahtijeva i mobilnost i stabilnost lopatica. Lopatice su glavna potpora pokretima gornjih ekstremiteta.

Izdržaji i bočni mostovi dobre su vježbe za poboljšanje stabilnosti lopatica. S druge strane, krutost mišića oko lopatice može negativno utjecati na mobilnost. Najčešći problem je krutost malog pektoralnog mišića koji smanjuje mogućnost rotacije lopatice prema gore, a problematičan može biti i teres major. Ovdje također pomaže „valjanje“ (foam rolling).

Rame – u usporedbi s kukom kao još jednim kuglastim zglobom, rame je manje stabilno u svojoj plitkoj zglobnoj čašici te mu stabilnost osigurava mišićna aktivnost rotatorne manšete – relativno malih mišića koji spajaju lopaticu s nadlakticom.  Ipak, češći problem ramena je nedostatak mobilnosti, pogotovo pri pokretu unutarnje rotacije. Korektivne vježbe istezanja mogu se provoditi pod nadzorom trenera i terapeuta. Također, u svojoj knjizi "Becoming a supple leopard" autor Kelly Starrett predlaže velik broj vježbi za poboljšanje mobilnosti zglobova općenito pa tako i ramenog zgloba, koristeći razne rekvizite (u ovom slučaju tvrdu lopticu poput one za tenis).

ZAKLJUČNO

Mobilnost i stabilnost važne su sastavnice funkcionalnog pokreta. Pokret će biti u potpunosti efikasan ako su mobilnost i stabilnost svih segmenata tijela u optimalnom odnosu. Odgovarajuća mobilnost tijela omogućava nam da se krećemo kroz prostor te da to činimo kroz puni opseg pokreta u svakom zglobu i bez kompenzacija pokreta u susjednim zglobovima. Odgovarajućom stabilnošću zglobnih sustava kontroliramo pokret kroz održavanje ravnoteže snagom i izdržljivošću mišića. Kada je odnos između mobilnosti i stabilnosti loš, narušava se biomehanika tijela, usvajaju se loši motorički obrasci što povećava rizik od ozljeda prilikom vježbanja i obavljanja svakodnevnih aktivnosti, uzrokuje stres i sprečava napredak u postizanju ciljeva. Stoga je važno, za poboljšanje kvalitete života a pogotovo kvalitete trenažnog procesa, napraviti individualnu procjenu funkcionalnosti pokreta svakom pojedincu te odrediti slabe točke u obrascima kretanja kako bismo mogli isplanirati učinkovit program treninga za tog pojedinca. Također, potrebno je osvijestiti važnost primjene vježbi za razvoj mobilnosti i stabilnosti u svakom treningu, a prilagođeno potrebama pojedinca kojeg treniramo.

Izvori:

Bradić, A., Mavrin Jeličić, M. i Bradić, J. (2012). MBS („Movement Balance System“) u funkciji poboljšanja kvalitete pokreta kao temelja kvalitete života djece i omladine. U: Stručni radovi unutar teme, 21. Ljetna škola kineziologa.

Cook, G. (2003). Athletic body in balance: Optimal movement skills and conditioning for performance. Human Kinetics.

Kilgore, L. (2009). Movement 101. Crossfit Journal articles. 

Matijašević, P. (2013). Analiza funkcionalnosti kretanja djece taekwondoaša primjenom funkcionalnog testiranja. Završni rad. Sveučilište u Splitu, Kineziološki faluktet.

McGill, S. (2003). Enhancing Low-back health through stabilization exercise. ACE Certified News, Feb/Mar 2003. p 3-6.

McGill, S. (2001). Low back stability: From formal description to issues for performance and rehabilitation. Exercise and Sport Sciences Reviews. Vol. 29, No. 1, p. 26-31.

Robertson, M. (2007). The mobility-stability continuum: A new look at joint health. (http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/the_mobilitystability_continuum). 

Starrett, K. & Cordoza, G. (2013). Becoming a supple leopard: The ultimate guide to resolving pain, preventing injury and optimizing athletic performance. Las Vegas, Victory Belt Publishing Inc.

http://hprc-online.org/physical-fitness/files/fundamental-movement-skills-balancing-mobility-and-stability.

http://www.advanced-fitness-concepts.com/fms.pdf.