Krećem od ponedjeljka... a možda i od - subote :)

Između ostalih, malo stručnijih postova, pišem danas i jedan osobni. Da ne mislite da sam neki super-čovjek koji sve radi po "pe esu".

Dakle proteklih Božićnih blagdana uspješno sam odolijevala čarima raznoraznih slastica i ostale nezdrave hrane. Ispekla sam 100% zdrav fitness kolač, koji voli i moja kćer (8-godišnji sladokusac), ostali obroci bili su 99,9% "Paleo", bila sam zdrava, otporna, redovna u treninzima, vitke linije, relativno čistog tena... A onda je došla Stara godina. I doček Nove. I ono klasično: e, pa jednom je doček.

I tako, dugogodišnja frendica i njezina kćer došle su nam na Novogodišnji party, a s njima i sladoled, smoki, čips, keksi, dječji šampanjac.... No dobro, nema ništa loše u tome, povremeno si možemo dozvoliti. Nda.

Evo zašto nisam pobornik tzv. "cheat daya". Neki kažu da je to dobro za psihu, da se čovjek ne osjeća da mu je baš sve (nezdravo) uskraćeno. Međutim ima jedan velik problem s tom teorijom, a taj je činjenica da je današnji junk food upravo tako napravljen da pretjerano pobuđuje naše receptore za okus, a mi smo evolucijski programirani da preferiramo slatko, slano i masno, jer nam je to u prošlosti osiguravalo opstanak. Pa je tako upravo junk hrana dizajnirana da bude pretjerano slatka, slana i/ili masna (ovdje prvenstveno mislim na loše, tzv. transmasnoće), kako bi natprirodno stimulirala naše okusne receptore, koji bi onda tražili "još, još i još". Uz to, junk hrana često izaziva i takav psihološki efekt, da imamo "potrebu jesti slatko" kada smo nervozni, tužni, želimo se nagraditi ili utješiti.... I teško je tome odoljeti, jednom kad krenete tim putem. Junk hrana stvara psihološku, a i fiziološku ovisnost. Ona remeti normalan rad hormona. Zamislite da netko prestane pušiti, a onda si dozvoli jednom tjedno "cheat day". I popuši kutiju cigareta. Hm...

E pa upravo mi se to dogodilo. Početak nove godine bio mi je prilično stresan. Kako sam si na dočeku dala oduška, i to nakon dugo vremena "mira", bez ikakve potrebe za slatkim, slanim ili čime god, tako se i nastavilo. Po jutru se dan poznaje, ne? U ovom slučaju, stres sam "liječila" malo više nego povremenim čokoladama. Pa onda vikendom malo smokija. I tako dalje.

Što se onda dogodilo? Organizam je postao preopterećen procesiranjem teško probavljive, krajnje problematične hrane, od koje se odvikao. Pao mi je imunitet i zaradila sam streptokok, te dva tjedna provela uglavnom ležeći i mirujući. Počela sam osjećati zglobove. Nisam dva tjedna vježbala. Frustrirana svime time, i dalje sam se tješila junkom. Vidite li problem?

E sad, proces "skidanja" s junka je prilično težak, i to je ono što često muči moje klijente. A ovime želim reći kako smo svi od krvi i mesa i nitko, pa ni ja, nije skroz imun na to. ALI, to ne znači da treba odustati i ne potruditi se. Imali ste loš dan? Ok, sutra je novi dan, idemo dalje. Ne od ponedjeljka, ne, nego od subote. U mom slučaju.

Nakon ozdravljenja polagano sam počela opet vježbati. S prehranom još tu i tamo zabrljam i da, neću lagati, dobila sam par kilograma. Kolegica na poslu mi kaže "ma gdje si ti dobila trbuh?". O da, jesam. Ja ga vidim. I osjetim. I ten mi se pokvario. I napuhana sam. i nisam to ja, onakva kako sam navikla. I definitivno već nešto činim po tom pitanju. Evo, stižu polako sve ljepši dani, već danas sam pješačila 45 minuta od posla do kuće. Sutra idem nakon dugo vremena otrčati đir oko Jaruna. Još samo treba počistiti tanjur do kraja. Od sutra. :)

Zašto je teško i kako olakšati proces?

U radu s klijentima često se susrećem s pohvalama kako smo napravili dobar program, no kada se istoga treba pridržavati, stvari postaju znatno kompliciranije i teže. Sve je to lijepo na papiru i u glavi, djeluje lagano, ma samo poštuješ napisana pravila. Do prve prepreke. A takvih može biti puno.

I što sada? Pa, krenimo od početka.

Svi znamo kako je pravilna prehrana i vježbanje ključ zdravlja. Osim što povoljno utječe na smanjenje postotka tjelesne masnoće (a priznajmo si, svi najprije gledamo na estetiku), te samim time direktno utječe na naše samopouzdanje, pravilna prehrana i redovito vježbanje pomaže smanjenju visokog tlaka, smanjenju simptoma dijabetesa i drugih kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca i autoimune bolesti.
Osim toga brojna su istraživanja potvrdila i psihološku dobrobit vježbanja (pomoć pri liječenju stresa, depresije, anksioznosti i drugih psihičkih poremećaja). Pravilna prehrana bogata odgovarajućim mikro i makronutrijentima također doprinosi očuvanju psihološkog zdravlja.

Pa zašto onda samo 8-20% (američke) populacije redovito vježba? U Hrvatskoj su brojke još poraznije: tjelesno je aktivno svega 5% populacije. U konačnici, čak 50% ljudi koji započnu s nekim programom vježbanja na kraju odustane. Čini se da je ustrajnost u pridržavanju nekog programa vježbanja i/ili prehrane (idealno oboje) ovisna o mnogim čimbenicima.

Pojedinci koji će vjerojatnije prihvatiti neki program i pridržavati ga se ustrajno posjeduju sljedeće osobine:

• pouzdaju se u uspjeh koji će donijeti pridržavanje programa prehrane i vježbanja
• imaju dobro znanje o tome što sve sadrži zdrav životni stil odnosno način života (informirani su)
• percipiraju sebe kao osobu s visokom razinom samokontrole
• imaju dobar stav o važnosti i vrijednosti programa kojeg se pridržavaju
• imaju percepciju visoke samodjelotvornosti (vjeruju u sebe i vlastito uspješno prodržavanje programa)
• imaju sposobnost samomotivacije
• imaju razvijene vještine suočavanja s preprekama i stresom
• imaju dobru podršku okoline
• aktivno stvaraju prilike (vrijeme) za vježbanje i brigu o zdravlju čine svojim prioritetom
• imaju određene osobine ličnosti (ozbiljnost, izravnost, maštovitost, samodostatnost, inteligencija...)

Da bi plan vježbanja ili prehrane bio efikasan, važna je početna namjera pojedinca da ga provede. Bez namjere nema ni uspješne promjene, jer na promjenu vas nitko ne može natjerati osim vas samih.

Socijalna podrška je drugi važan faktor koji će olakšati stvari, jer teško je boriti se sam protiv vjetrenjača. Ovdje je bitno podsjetiti tu istu socijalnu okolinu što podrška za pojedinca točno znači i zašto je tako važna. Ako vam osoba kaže "Ja prestajem jesti slatko", što je nepobitno jako važan korak u unapređenju zdravlja, onda toj osobi ne možemo reći "Ma joj, opet? Baš me zanima koliko ćeš izdržati ovaj put. Ja sam baš u PMS-u, ne bih se mogla odreći čokolade". Poznato?

Ukoliko socijalna podrška izostaje, bit će teže, ali upravo ovdje veliku ulogu može odigrati podrška trenera, lifestyle coacha, instruktora, nutricionista, psihologa... Te osobe su, uz to što su stručnjak, u ovom slučaju i vaš prijatelj, partner u procesu promjene, pomagač. Nemojte podcijeniti ulogu koju oni mogu imati kao pomoć u vašem pridržavanju programa. Oni vam mogu pomoći da nađete vašu unutarnju motivaciju koja će vas "pogurati" dalje.

Klijenti koji se odlučuju na promjenu u trenutku kada dogovaramo suradnju u fazi su pripreme (spremni su za promjenu i žele je pokrenuti). Tada krećemo u akciju, što je lakši dio posla. Važno je od kretanja u akciju doći do postizanja ciljeva i održavanja postignutih ciljeva (stalna, daljnja primjena novousvojenih ponašanja vezanih za zdraviju prehranu i/ili redovito vježbanje). Prije nego postignemo fazu održavanja najveća je opasnost od odustajanja i demotivacije. Bitno je ustrajati, polako usvajati nove navike, prihvatiti povremeno posrtanje i nakon svake prepreke hrabro i ustrajno krenuti dalje. Lakše je nakon što vidite prve rezultate (bilo da je riječ o nekoliko kilograma manje, više energije, manje umora, smirivanje sistemske upale i nekih povezanih simptoma i sl.), oni su najbolji motiv za dalje. 

Važno je sjetiti se vlastitih ciljeva koje želimo postići. Zašto nam je to važno? Kako li ćemo se samo dobro osjećati nakon što ih postignemo? A kako ćemo se osjećati ako odustanemo? Što će se dogoditi ako ne promijenimo navike? Kako će se to odraziti na nas dugoročno? Tko ili što nam može pomoći i olakšati? 

Zamislite sebe nakon samo nekoliko mjeseci pridržavanja plana. Ne odustajte, vrijedni ste toga!

Izvori:

Psihobiologija sporta i vježbanja. U: Cox, R. H.: Psihologija sporta. Naklada Slap, 2005.
Životni stil - upravljanje i promjene. U: Grupa autora: Priručnik za instruktore fitnesa (temeljni predmeti). Fitnes učilište, 2014.